Na koolhydraten en vetten nu eiwitten de vijand?!
Afgelopen week keek ik naar Eva Jinek, waar dokter Levi te gast was. Hij zei dat een mens zo’n 60 tot 80 gram eiwitten per dag nodig heeft en dat dit gemakkelijk uit gewone voeding te halen is. Dat klopt: het is haalbaar. Maar wat ik jammer vind, is dat veel mensen hierdoor gaan denken dat 60 tot 80 gram voor iedereen voldoende is. Terwijl er juist steeds meer wetenschappelijk bewijs is dat dit vaak te weinig is – zeker voor vrouwen vanaf hun 35e, en al helemaal tijdens de overgang.
Spierafbraak vanaf je 35e
Vanaf je 35e begint je spiermassa langzaam af te nemen. Bij vrouwen speelt dit nog sterker door hormonale veranderingen tijdens de menstruatie, pre-menopauze en overgang. Minder spiermassa betekent minder kracht, een trager metabolisme en uiteindelijk ook een groter risico op botontkalking. En precies daar spelen eiwitten een sleutelrol: ze helpen bij herstel, opbouw en het behoud van spieren.
Waarom 60–80 gram vaak niet genoeg is
- Onderzoek laat zien dat volwassenen, en zeker vrouwen na de overgang, baat hebben bij 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 68 kilo komt dat dus al gauw uit op 68–82 gram per dag – en dat is de ondergrens.
📖 Bron: Mayo Clinic - In studies bij oudere volwassenen met spierverlies (sarcopenie) wordt zelfs een behoefte genoemd van 1,2 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag om spieren te behouden.
📖 Bron: Frontiers in Nutrition, 2025 - Bij vrouwen van 60–90 jaar bleek een hogere eiwitinname direct samen te hangen met meer spierkracht, betere fysieke prestaties en meer vetvrije massa.
📖 Bron: PubMed, 2014
Met andere woorden: die 60–80 gram kan genoeg zijn voor een klein, niet-actief persoon, maar voor vrouwen die sporten of middenin hormonale veranderingen zitten, is dit simpelweg te weinig.
Maar zijn eiwitten niet slecht voor je nieren?
Dat hoor je vaak. Toch laten grote cohortstudies juist zien dat een hogere eiwitinname bij ouderen zelfs samenhangt met een lagere sterfte – óók bij mensen met milde nierproblemen. Alleen bij ernstige nierziekten gelden er andere regels.
📖 Bron: JAMA Network Open, 2025
Wat dokter Levi níet zei
Ik hoor van veel mensen dat “hij zei dat eiwitten slecht zijn”. Dat klopt niet. Wat hij wél zei: dat we 60–80 gram eiwitten nodig hebben en dat dit uit voeding te halen is. Dat laatste is waar, maar het doet geen recht aan de extra behoefte die veel vrouwen hebben. En dat is precies waar de verwarring ontstaat: kijkers nemen het advies van een arts op tv vaak serieuzer dan dat van een trainer of voedingsdeskundige, terwijl die laatste vaak werken met de nieuwste inzichten.
Mijn eigen ervaring
Als vrouw van 40 merk ik het elke dag: als ik voldoende eiwitten eet, herstel ik sneller van mijn trainingen, voel ik me sterker en heb ik meer energie. Het helpt me juist in balans te blijven in een periode waarin hormonen vaak voor onrust zorgen.
Conclusie
Laat je dus niet in de war brengen door tegenstrijdige geluiden. Eiwitten zijn géén vijand, maar een bondgenoot. Zeker voor vrouwen die gezond en sterk ouder willen worden, zijn ze onmisbaar. Voor mij is duidelijk: eiwitten verdienen een veel grotere plek op ons bord – juist vanaf je 35ste levensjaar. Dus zorg je goed voor je lichaam, dan zorgt je lichaam goed voor jou!
Reactie plaatsen
Reacties